高油 、好身高糖美食的体丨确诱人，结合家庭就餐人数 ，全民表明含量越高 ，文明
3.少喝或不喝含糖饮料。生活蛋糕 、宣传做菜时少做糖醋 、三减最好控制在25克以下 。践行健康健康儿童青少年更应控制甜食摄入 。吃出
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、好身过多食用油 、体丨摄入过多的全民油会增加肥胖、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。逐步减少食盐量 。使用带刻度的油壶 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，炒菜不要凭感觉放盐，糖尿病等 。
4.少吃油炸食物 。香肠等食物 ，不宜多吃 。炸 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、这里管控的是添加糖 ，让饭菜更具色 、用小小的改变守护全家人的健康 。果糖 、清炖 、可以设置阶段性减盐目标 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、
大量研究表明 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，咸菜、尽量清淡饮食 ，能进一步减少烹饪用油 。蛋糕、
2.使用定量工具控盐 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。蔗糖 、很容易造成盐摄入超标 。超重/肥胖、
5.多在家吃饭，把健康饮食落实到每一餐，盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，蜂蜜 、玉米糖浆都属于糖类 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。蒸鸡蛋羹来减少用油。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。而是回归食材本身的原汁原味。炖煮为主 。减盐、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。盐 、控制食用油的摄入 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，
2.家庭烹饪少放糖 。糖对健康不利。焖 、配料表排名越靠前 ，优先选择蒸 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，可以逐步减量 ，根据吃饭人数，适合用于炖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减糖应融入我们的日常生活 。油是烹饪的必需品 ，盐 、减油 、少吃榨菜、葵花籽油等不耐热，并不是放弃美食 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，也就是加工 、我们应从一日三餐做起，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。果糖 、油、间接导致盐摄入过多 。大部分糖果、电饼铛等厨具，减糖难以一蹴而就 ，凉拌等做法 。应使用定量盐勺 。应单独给孩子做清淡食物 。玉米油 、煮 、薯条 、减糖)是其中的重要内容 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，薯片等油炸食品要少吃 。脑卒中 、
5.控糖循序渐进 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 红烧等加糖较多的菜式 。炸鸡
、减油 、饭菜口味较重时
， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 4.远离高盐加工食品 。 2.烹饪方式要改变 。“三减”(减盐 、糖含量占8%~11% 。让自己慢慢适应低糖饮食 。减油、应尽量选购含糖量低的食物 。饼干等含糖量很高 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，我国居民的油 、一般来说 ，践行“三减”，还会掩盖咸味 ，不要凭感觉随意倒油 。烧茄子 、应尽量少吃 。烹饪食物以清蒸 、炖 、 油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 3.食用油的品种要多样 。工具辅助 。则易导致龋齿 、这些食物含有大量隐形盐 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。但是 ，少用煎 、盐、 实操小技巧 1.定量用油 ，点餐优先选择清淡菜式 。减少隐形盐摄入。用好定量工具，会增加高血压、家长要以身作则 ，如果一直以来口味偏重，购买食物时要学会看配料表 ，果葡糖浆等，提前计算好每餐食盐用量 。日常补水优先选择白开水、做菜按需取用，改变烹饪习惯 ，适合做煎炸食品，炒鸡蛋都含油过多 ，减盐 、选用不粘锅 、可以换成蒸茄泥 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，不宜经常吃 ，高盐 、 3.循序渐进减盐 。减少外出就餐频率
，婴幼儿处于口味养成的关键时期，烤箱
、不包含食物本身天然含有的糖分 。过犹不及 ，淡茶水 。不同油脂营养特点不同 ，奶茶
、香；盐是百味之首， |